Naar aanleiding van een training aan STIN-vrijwilligers besteden we in drie artikelen aandacht aan het mentale herstelproces na implantatie van een ICD. De eerste aflevering ging over het aanpassingsproces. Dit tweede artikel behandelt het omgaan met stress en spanningen.
Auteur: Jos van Erp, psycholoog bij de Nederlandse Hartstichting en de Hart&Vaatgroep, waarvoor hij stressmanagementtrainingen begeleidt voor hart- en vaatpatiënten en hun partners
Veel van de verhalen van ICD-dragers en hun naasten in het STIN journaal starten met het verslag van een ingrijpende gebeurtenis, zoals een hartstilstand, ernstige ritmestoornis, constatering van een ernstige hartaandoening of de mededeling dat er een ICD geïmplanteerd gaat worden. Het zou eigenaardig zijn als er bij een dergelijke confrontatie met kwetsbaarheid en vergankelijkheid geen sprake zou zijn van angst of spanningen. Het streven naar een geheel spanningsvrij of angstvrij bestaan na zo’n confrontatie is een onrealistisch streven dat eerder de spanning zal verhogen dan verlagen. Doen alsof er niets aan de hand is, spanningen proberen weg te denken en angsten proberen te verbloemen werkt contraproductief. Een gedachte-experiment illustreert dit: sluit je ogen en probeer vervolgens tien seconden niet aan een roze olifant te denken. Als je op deze manier omgaat met spanning en angst verworden deze tot de roze olifant die continu hinderlijk aanwezig is in de huiskamer maar waar je het niet over mag hebben.
Het is mogelijk om spanning en angst beheersbaar te maken. Daartoe moeten ze wel eerst (h)erkend worden. Vervolgens is het zoeken naar de bekende middenweg: toestaan dat ze er zijn, maar je niet laten meeslepen door verbeeldingen, gedachtestromen en rampscenario’s die daardoor worden opgewekt.
Acute stress
Net als andere dieren beschikken mensen over een aangeboren lichamelijk stressmechanisme dat functioneert via het zenuwstelsel en de stresshormonen. Dit mechanisme zorgt ervoor dat er in noodsituaties snel energie vrijgemaakt wordt, zodat het lichaam snel en krachtig kan reageren door te vluchten of te vechten. De lichamelijke stressreactie bestaat uit onder andere het verhogen van de bloeddruk, het toenemen van de hartslagfrequentie, het toenemen van de pompkracht van het hart, versnelde ademhaling, toegenomen spierspanning en een verhoogde alertheid. Deze reactie treedt automatisch op, bewuste overwegingen spelen geen rol. Een dergelijke reactie vindt bijvoorbeeld plaats op het moment dat je bij het oversteken van de weg op het laatste moment een auto op je af ziet rijden. Door die stressreactie ben je in staat om nog snel weg te springen. Dit noemen we een acute stressreactie en het vormt een gezond en normaal onderdeel van ons organisme. Na het verdwijnen van de noodsituatie zakt de spanning weer naar een normaal niveau.
Chronische stress
Chronische stress ontstaat door lang aanhoudende spanningen in combinatie met piekeren, angst en bezorgdheid. Mensen kunnen, in tegenstelling tot dieren, lichamelijke stressreacties opwekken door gedachten, voorstellingen en rampscenario’s over zaken die misgingen of mis kunnen gaan. In dit geval ontstaan lichamelijke reacties puur op basis van het denken over spannende gebeurtenissen of noodsituaties.
Een mens – anders dan een dier – kan nog dagen tobben over bijvoorbeeld een nare echtelijke ruzie. Ook al gaat het hier slechts over een herinnering aan een gebeurtenis, toch kan zij langdurige lichamelijke reacties oproepen. Maar het gaat zeker niet altijd over het verleden. Stress heeft bij mensen misschien zelfs vaker met de toekomst te maken. We kunnen dagenlang onze nagels afbijten vanwege een examen in de toekomst. Dit examen bestaat vooralsnog alleen in de verbeelding, maar die verbeelding jaagt vaak wel de hartactiviteit en de bloeddruk op, ver voor de eigenlijke bedreiging, het examen. Het gros van de mensen zit veel en vaak te piekeren over spannende gebeurtenissen die uiteindelijk niet echt gebeuren: een eventuele slechte diagnose, een verwachte boze reactie, een mogelijk neerbuigend publiek. Je zou zonder overdrijving kunnen zeggen dat mensen voortdurend lichamelijk reageren op gebeurtenissen die niet plaatsvinden.
(Uit: Stress en hart- en vaatziekten, rapport Hartstichting en de Hart&Vaatgroep)
Veel (lichamelijke en mentale) spanningen die we ervaren zijn dus een gevolg van onze eigen gedachte- en verbeeldingswereld. Dit is met het name het geval bij chronische stress.
Bij chronische stress neemt, net zoals bij acute stress, de spanning toe. Een belangrijk verschil is dat de spanning niet afneemt, maar continu op een hoog niveau blijft. Wanneer die spanning maanden of jaren aanhoudt kan dit leiden tot overspanning of burn-out. Chronische stress uit zich door vermoeidheid, slaapproblemen, sneller geïrriteerd zijn, het gevoel continu op de tenen te lopen, nauwelijks nog open kunnen staan voor anderen, lichamelijke spanningsklachten, onvermogen om te ontspannen, overal problemen zien, angsten en frustraties.
Balanceren tussen acute en chronische stress
Wanneer je geconfronteerd wordt met een ingrijpende gebeurtenis, zoals een medische calamiteit, is het logisch dat de spanning toeneemt. Spanning of angst roept op tot het ondernemen van actie. Bij acute stress zorgt de spanning die ontstaat door de auto die je op je af ziet komen ervoor dat je bijtijds wegspringt. Bij een medische calamiteit zet deze spanning aan tot overleving, zoeken naar herstel, beveiliging en voorkomen van verergering. Spanning en het ondernemen van actie tijdens deze fase zorgen ervoor dat je, in samenwerking met het medische circuit, zoekt naar een nieuw evenwicht. Hierna ontstaat de mogelijkheid om weer tot rust te komen.
Let wel, de mogelijkheid ontstaat om tot rust te komen. Om daadwerkelijk tot rust te komen is vaak tijd nodig om weer een gevoel van veiligheid, vertrouwen in het lichaam en zelfvertrouwen te ontwikkelen. Hindernissen hierbij zijn externe factoren, zoals een opeenvolging van medische incidenten of medisch gerelateerde kwesties op het gebied van werk. Hiernaast spelen interne factoren een rol, zoals het oproepen van spanning door piekeren en malen. Vaak betreft het een combinatie van beide. Wanneer dit te lang aanhoudt ontstaat chronische stress. Het gevaar van chronische stress is dat je in een vicieuze cirkel terecht kunt komen. Door gedachtes over mogelijke rampscenario’s ontstaat lichamelijke en mentale spanning en door die spanning neemt de neiging toe om door middel van nog meer denken (malen) tot oplossingen of controle te komen. Op een gegeven moment bevind je je in een virtuele wereld van mogelijke problemen en oplossingen. Een manier om dit te doorbreken is het regelmatig doorbreken van die gedachtestroom.
Directe en indirecte ervaring
De directe ervaring (of beleving) van het Hier en Nu is geworteld in zintuiglijke waarneming en lichaamsgevoel. Tegenover de directe ervaring (zien, horen, ruiken, proeven en voelen wat op dit moment in onze omgeving en ons lichaam waarneembaar is) staat de indirecte ervaring via het denken (interpretaties en beoordelingen van die directe ervaring). Bijgaand schema (‘Ervaring’) laat zien hoe een zintuiglijke informatiestroom in combinatie met denkprocessen een ervaring of beleving tot stand brengt.
Wanneer er sprake is van evenwicht zijn we in staat om open te staan voor de informatie vanuit onze omgeving, de directe ervaring, en kunnen we het denken inzetten voor het maken van plannen, het regelen van zaken en het beoordelen van onze acties.
Wanneer we aan het piekeren zijn en vol zijn van problemen of mogelijke rampscenario’s, is onze waarneming steeds meer afgesloten voor die directe ervaring (van wat er in onze omgeving en ons lichaam gebeurt), omdat alle energie en aandacht gericht zijn op het bedenken van mogelijke problemen en oplossingen. Er is dan sprake van een bewustzijnsvernauwing.
Wanneer we piekeren, blijven we als het ware op de automatische piloot doormalen. De ervaring of beleving wordt dan vooral bepaald door denk- en verbeeldingsprocessen terwijl we meer en meer afgesloten raken van de directe ervaring. Je wordt bestuurd door je gedachten in plaats van dat jij je gedachten bestuurt. De beleving wordt dan met name bepaald door het nadenken over mogelijke rampen en het zoeken naar oplossingen voor deze mogelijke rampen. Een spreekwoord dat deze toestand goed omschrijft is: ‘De mens lijdt het meest aan het lijden dat hij vreest’.
Aandacht sturen
Zelf weer het stuur in handen nemen door je aandacht te richten op de directe ervaring van je lichaam en omgeving in plaats van dat je aandacht meegesleept wordt door verbeeldings- en denkprocessen. Dit betekent het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn: wanneer, waar en hoe ervaar je (ont)spanning in je lichaam. Hiernaast betekent het een training van de aandacht waarbij je probeert om je volle aandacht te richten op datgene waar je op dat moment mee bezig bent. Wanneer je een herfstwandeling maakt let dan op je directe omgeving (kleuren, geuren, geluiden, herfstblad, paddenstoelen, wind) en zorg dat dit niet verstoord raakt door gedachtes over zaken die je nog moet afhandelen na de wandeling. Kortom, probeer weer meer open te staan voor of contact te maken met je directe ervaring. Hierbij hoort ook dat je opmerkt wanneer je afgeleid wordt van die ervaring, zodat je tijdens het wandelen of beluisteren van muziek bemerkt dat je afgeleid wordt door automatische gedachtestromen. Het is zaak om hier niet tegen te vechten (denk aan de roze olifant) maar dit op te merken en vervolgens de aandacht weer te richten op datgene waarmee je bezig was.
Praktisch
Activiteiten om meer lichaamsbewustzijn op te bouwen zijn zaken als wandelen, fietsen, dansen, zingen, sporten, ontspanningstraining, yoga, mindfulness, enzovoort. Activiteiten waarmee je je zintuigen de volle aandacht kunt geven zijn het beluisteren van muziek, schilderen, eten, enzovoort. Bij alle voorbeelden gaat het erom dat je ze met aandacht doet.
Als je wat meer ondersteuning nodig hebt bij het weer leren sturen van je aandacht kun je overwegen om een ontspanningstraining, mindfulnesstraining of yoga te gaan volgen.
Wanneer je regelmatig overspoeld wordt door angst of paniek, is het zaak om via je huisarts hulp in te schakelen.
Trainingen
De Hart&Vaatgroep biedt stressmanagementtrainingen aan voor hartpatiënten en hun partners, zie www.hartenvaatgroep.nl/stress. Onder dezelfde link zijn audio-opnames te beluisteren waarin mindfulnessoefeningen begeleid worden. Een uitgebreider bestand van audio-opnames is te vinden via www.gerschurink.nl/audio.php.